Az ízületek táplálkozással való kezelése türelmet és hajlandóságot igényel. A gyulladáscsökkentő vegyületek alacsonyabb dózisokban fordulnak elő az ételekben, mint a gyógyszerekben, tehát a táplálkozási kezelések lassabban hatnak, mint a gyógyszerek.
Például, ha egy beteg személy fájdalomcsillapítókat vesz be, a fájdalom nagyon gyorsan elmúlik. Táplálkozási és gyulladáscsökkentő diétákkal azonban az eredmények nem érhetők el olyan gyorsan, mivel két hétbe is telhet, hogy az ételnek elérjék a terápiás szintet a testben.
A türelem mellett a táplálkozási megközelítés egészséges tudatosságot is igényel. Egyes élelmiszerek ízületi gyulladásokra gyakorolt hatásainak orvosi kutatása limitált és kezdeti szakaszban jár. (Az Amerikai Egészségügyi Intézetek táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos további kutatásokat finanszíroznak, mivel az eredmények még mindig függőben vannak.)
Időközben elkezdheti az eliminációs diétát, diétanapló vezetésével, amelyben rögzíti, hogy a különféle ételek milyen hatással vannak a testére. A legfontosabb dolog, hogy figyeljen arra, amit eszik és hogy hogyan érzi magát.

GYULLADÁSCSÖKKENTŐ ÉTELEK

1. Omega-3 zsírsavak – megváltoztatják a sejtek zsírsavösszetételét, enyhítve ezeket a gyulladásos citokineket.

Megtalálható a következőkben:

  • A hidegvízi halak, különösen a lazac, a makréla és a hering.
  • Lenmagolaj.
  • A szabad tartású csirke tojások bővelkednek omega-3 zsírsavakban.


2. Kén
– Ez a természetes ásványi anyag építi a kötőszövetet, beleértve a porcot, az ínakat és a szalagokat.

Megtalálható a következőkben:

  • Tojás, baromfihús, hal és hüvelyesek. Ezek a fehérjében gazdag ételek remek forrásai a ként tartalmazó aminosavaknak.
  • Fokhagyma, hagyma és póréhagyma. A fokhagyma kvercetin flavonoidot tartalmaz, antioxidáns és gyulladásgátló hatású.
  • Zöldségfélék, például brokkoli, karfiol és kelbimbó. A szakértők azt javasolják, hogy ezeket a kénben gazdag zöldségeket mindennap fogyasszák.


3. Kalcium és D-vitamin
– A kalcium szükséges az erős csontokhoz és a fogakhoz. Elegendő kalcium hiányában fennáll a csontsűrűség csökkenése és végül a csontritkulás kockázata. A D-vitamin elengedhetetlen a test kalcium felszívódási képességéhez.

Megtalálható a következőkben:

  • A tejtermékek, beleértve a tejet, a joghurtot és a sajtot (kivéve, ha laktóz-érzékeny vagy allergiás), bővelkednek kalciumban. Válasszon biotermékeket az antibiotikumok és hormonok hatásainak korlátozása érdekében.
  • A zöld leveles zöldségek, a fehérrépa és a mustár bővelkednek kalciumban.
  • Tojássárgája és zsíros halak, például lazac és makréla. Egészítse ki kalciumbevitelét ezekkel a kiváló D-vitamin forrásokkal.


4. Antocianin
– egy antioxidáns, amely vörös, kék és sötét lila árnyalatot eredményez.

Megtalálható a következőkben:

  • Lila gyümölcsök, például szilva és cseresznye. Ne feledje, hogy a meggy erős pigmenteket tartalmaz, de kisebb mennyiségben, mint a cseresznye.
  • Áfonya, eper, málna, áfonya és fekete ribizli.


5. Rostok
– A szénhidrát felszívódás csökkentése érdekében a rostban gazdag ételek fogyasztása ajánlott. A rost segíti a vércukorszint szabályozását, ami a glükózt és az inzulint szabályozza, korlátozva a gyulladást.

Megtalálható a következőkben:

  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, barna rizs és quinoa.
  • Hüvelyesekben, beleértve a fekete babot, a borsót és a lencsét, amelyek körülbelül nyolcszor annyi rostot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű kenyér.
  • Articsóka, zöldborsó, kelkáposzta és spenót. Általános szabály: minél sötétebb a zöldség színe, annál nagyobb a rosttartalma.


GYULLADÁSCSÖKKENTŐ ÉTREND

A gyulladásgátló étrend a közelmúltban vált népszerűvé. Az ajánlott ételek jellemzőek a mediterrán konyhára, több halat, friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint egészséges zsírokat tartalmaz; mérsékelt mennyiségű diófélét; korlátozott mennyiségű vörös hús és vörös bor fogyasztása ajánlott. A Mayo Clinic szerint a mediterrán étrendhez hasonlóan a gyulladásgátló étrend alapelvei is egészségesek, és a megközelítés táplálkozási szempontból egészséges.

PÉLDA MENÜ

  • Reggeli: zabkása szója tejjel, mazsolával, dióval, erdei gyümölcsökkel
  • Nassolnivaló: választott szezonális gyümölcs
  • Ebéd: Saláta pulykával vagy tonhallal, saláta és paradicsom, olívaolajjal meghintve, és magvakkal kevert tészta.
  • Nassolnivaló: Diófélék és szárított gyümölcsök
  • Vacsora: Olívaolajban sült lazac vagy tonhal steak, rizs zöldségekkel, szezonális saláta


KERÜLENDŐ ÉTELEK GYULLADÁSCSÖKKENTŐ ÉTREND ESETÉN

KERÜLENDŐ ÉTELEK GYULLADÁSCSÖKKENTŐ ÉTREND ESETÉN

1. Finomított cukrok – A fehér cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup sokféle ételben és italban megtalálható. Az emésztőrendszer a feldolgozott cukrokat alap cukrokká bontja, beleértve a glükózt is; válaszul a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint. A glükózt gyulladáscsökkentőnek tekintik, és a kutatások kimutatták, hogy a magas szint beindítja a citokin felszabadulását. A cukor az egyik leghíresebb gyulladásserkentő élelmiszer, és túlzott használata számos súlyos egészségi állapothoz vezethet. A bevitel korlátozása nemcsak hozzájárul az ízületi fájdalom csökkentéséhez, de megakadályozza az energia hirtelen csökkenését és a fáradtságot is. A cukor sok élelmiszerben relytve van jelen, ezért ellenőrizze, hogy a címkén szerepelnek-e olyan szavak, mint például a fruktóz vagy a szacharóz. Példák cukorral teli ételekre:

  • Gyümölcsjoghurtok
  • Szénsavas üdítők
  • Sütemények, kekszek és más édességek
  • Energiaitalok
  • Konzervek
  • Gyümölcslevek

2. Egyszerű szénhidrátok – Ezek a szénhidrátok “egyszerűek”, mert gyorsan bomlanak glükózzá. A finomított cukrokhoz hasonlóan ez a glükóz gyulladásos reakciót vált ki a testből. Noha a gyümölcsök és a tejtermékek (például a tej) az „egyszerű szénhidrátok” kategóriájába tartoznak, a legproblémásabbak az erősen feldolgozott élelmiszerek:

  • Fehér kenyér
  • Fehérrizs
  • Sütemények és kekszek
  • Gabonapelyhek

3. Egészségtelen zsírok – Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett tanulmány kimutatta, hogy a transz-zsírok fogyasztása általános gyulladással jár a nők esetén. Kerülni kell az egészségtelen zsírokat, például margarint és pálmaolajban sült ételeket. A telített zsírok elősegítik a zsírszöveti gyulladást, amely növeli a sztrók és a szívbetegség, valamint a test általános gyulladásának kockázatát. A tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok gyengíthetik az ízületek porcát, különösen a súlyt hordozó ízületeket, például a csípőt és térdét, és a krónikus ízületi gyulladáshoz hasonló tüneteket okozhatnak. Az állati zsírok és a pálmaolaj hosszú távú használata leginkább a porcot gyengíti. Kis mennyiségű telített zsír beépíthető az egészséges étrendbe, bár ezek nem haladhatják meg a napi bevitel 10% -át. Példák:

  • Húsok
  • Vaj
  • Sajt
  • Marhahús
  • Krémek

4. Omega-6 zsírsavak – Noha az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak az ízületekre, az omega-6 zsírsavaknak ellentétes hatása lehet. A testnek egészséges egyensúlyra van szüksége, és a túlzott omega-6-ok gyulladáscsökkentő vegyi anyagok képződését okozhatják. Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók olyan olajokban, mint a növényi és a napraforgóolaj. Noha ezeket nem szabad teljesen elkerülni, fontos tisztában lenni az elfogyasztott mennyiséggel és annak a testre gyakorolt hatásával. Példák:

  • Salátaöntetek és majonéz
  • Csirke
  • Tejtermékek és tojás
  • Olajok (napraforgó, pálma)
  • Diófélék és magvak

5. “Kiváltó okok” – sok ember érzékeny bizonyos ételekre, amelyek a testükben gyulladást okoznak. Az eliminációs étrend segít megérteni, ha egy adott élelmiszer ízületi fájdalmat vált ki.
A leggyakoribb kiváltó okok:

  • Glutén és kazein (a búzában és a tejtermékekben található fehérjék)
  • Adalékanyagok, például aszpartám

Az említett kiváltók mellett az ízületi gyulladást a kövekező tényezők is okozhatják:

  • Rossz szájhigiénia – lehetővé teszi lepedék képződését a fogakon, amelyek nemcsak szuvasodást és ínybetegségeket okoznak, hanem gyulladásserkentő vegyületeket, például prosztaglandineket és TNF-α-t is termelnek. Jó hír: Ezt a problémát rendszeres fogmosással és fogselyemmel el lehet hárítani, ne felejtsen el félévente ellátogatni a fogorvosához.
  • Súlynövekedés – a testzsír felszabadítja a gyulladással összefüggésbe hozható vegyi anyagokat, és minden kiló nagyobb nyomást gyakorol az ízületekre.
  • Stressz – az agyban olyan változásokat okoz, amelyek befolyásolhatják az immunrendszert és fokozhatják a gyulladást.
  • Alváshiány – Az American Journal of Epidemiology-ban közzétett, 2013-ban 5 003 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy minden elveszített órában 8%-kal emelkedett a C-reaktív gyulladásos marker protein (CRP) szintje, míg az IL-6 4,5% -kal nőtt. Ha nehezen tud elaludni, kérjen tanácsot orvosától.
  • Levegőszennyezés – A levegőszennyező anyagoknak kitett laboratóriumi állatokba fehérvérsejtek szabadultak fel, amelyek gyulladást okoznak. A légszennyezett városokban élő emberek, akik otthonukba légtisztítókat telepítettek, csökkentették a krónikus gyulladás szintjét – állapította meg egy, a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent 2015. évi tanulmány.