Néhány életkori változás, például a ráncok és az ősz haj elkerülhetetlenek. Régen úgy hitték, hogy az izmok, a csontok és az ízületek megváltozása is elkerülhetetlen. A tudósok azonban ma már tudják, hogy az öregedési folyamatokhoz kapcsolódó számos tényező a mozgás hiányának következménye, és hogy a fizikai aktivitás csökkentheti a károsodások és a krónikus betegségek kockázatát. Megállapították azt is, hogy a táplálkozás óriási hatással van az öregedési folyamat lassítására.
IZOM ÉS CSONTPROBLÉMÁK IDŐSEBB KORBAN
Gyakori betegségek, amelyek idősebb korban érintik az izmokat és a csontokat:
- Oszteoartritisz – Az ízületek porcai elkopnak, fájdalmat és merevséget okozva
- Csontlágyulás – a csontok meglazulnak a D-vitamin anyagcseréjének problémái miatt
- Csontritkulás – a csontok elveszítik a tömörségüket és törékenyekké válnak, ezért megnövekszik a törések esélye
- Reumás artritisz – az ízületek gyulladása
- Izomgyengeség és fájdalom – a fenti állapotok bármelyike befolyásolhatja az izom megfelelő működését.
KORHOZ KÖTHETŐ VÁLTOZÁSOK AZ IZMOKBAN
Az öregedéssel az izom veszít tömegéből és erejéből, ami edzés közben hozzájárulhat a fáradtsághoz, gyengeséghez és csökkent tömeghez. Ezt számos kombinált tényező okozza, többek között:
- Az izomrostok száma és mérete csökken.
- Az izomszövet helyére szilárd, szálas szövetek kerülnek.
- Az idegrendszer változásai csökkent izomtónust és összehúzódási képességeket okoznak.
KORHOZ KÖTHETŐ VÁLTOZÁSOK A CSONTOKBAN
A csontok élő szövetek. Az öregedéssel a csont szerkezete megváltozik, és ez a csontszövet elvesztését eredményezi. Az alacsony csonttömeg azt jelenti, hogy a csontok gyengébbek, így nagyobb esély van a sérülésekre és törésekre esés vagy ütés esetén.
Az öregedéssel a csontok számos ok miatt vesztenek sűrűségükből, például:
- Az inaktív életmód csontveszteséget okoz.
- Hormonális változások – Nők esetében a menopauza ásványi anyagvesztést okoz a csontszövetben.
- A férfiaknál a fokozatos hormonális változások csontritkulás kialakulásához vezethetnek a későbbi életszakaszban.
- A csontok elveszítik a kalciumot és más ásványi anyagokat.
AZ ÖREGEDÉS MEGVÁLTOZTATJA AZ ÍZÜLETEKET
Az ízületben a csontok nem kapcsolódnak közvetlenül. Az ízületeket összekötő porcok borítják (ízületi porc), és az ízület körüli szinoviális membránból és az ízületek belsejében található kenőanyagból (szinoviális folyadék) állnak.
Az öregedéssel az ízületek mozgása nehezebbé és merevebbé válik, mivel az ízületekben a kenőfolyadék mennyisége csökken és a porc vékonyabbá válik. A kötések megrövidülnek és elveszítik a rugalmasságot, így az ízületek merevnek érződnek.
Az öregedéssel kapcsolatos változások nagy részét a testmozgás hiánya okozza. Az ízület mozgása és a mozgás közben fellépő „feszültség” segít fenntartani a folyadék mozgását. Az inaktivitás miatt a porc összehúzódik és megmerevszik, csökkentve az ízületek mobilitását.
A TESTMOZGÁS ÉS AZ ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK SEGÍTHETNEK
A fizikai aktivitás megakadályozhatja az izmok, a csontok és az ízületek számos életkori változását, és vissza is fordíthatja ezeket a változásokat. A sportolás mellett a csontokat és az izmokat megfelelően kell táplálni is, és mivel ez étrend által nem mindig lehetséges, nagyon hasznos lehet az étrendkiegészítők szedése. Ha egy bizonyos diagnózis miatt mozgáskorlátozásban szenved, különféle hatóanyagokkal ellátott krémek enyhíthetik a problémát.
A tanulmányok kimutatták, hogy:
- A fizikai aktivitás erősíti a csontokat és lelassíthatja a csontvesztést.
- Az idősebb emberek izom erősítő gyakorlatokkal növelhetik az izomtömeget és az erejüket.
- Az egyensúlyfejlesztő és koordináló gyakorlatok, például a tai chi, segíthetnek csökkenni az esések kockázatát.
- A fizikai aktivitás késleltetheti az csontritkulás előrehaladását, mivel lelassítja a csontok ásványi sűrűségének változásának sebességét.
- A csonttömeg megőrzéséhez a súlyemelő mozgásformák a leghasznosabbak, például a gyaloglás vagy a súlyemelés.
- Az idősebbek számára a vízben történő mozgás (amely nem igény súlyokat) elősegítheti a csont- és izomtömeg növekedését a kevésbé aktív idős emberekhez képest.
- A nyújtás szintén nagyszerű mód az ízületek rugalmasságának megőrzésére.
Tájékoztassa orvosát, mielőtt elkezdene egy új testmozgási programot. Ha hosszú ideje nem végzett testmozgást, ha idős vagy krónikus betegségben (például ízületi gyulladás) szenved, orvosa vagy gyógytornásza segíthet a megfelelő és biztonságos testmozgás kiválasztásában. Ha csontritkulásban szenved, akkor azt is tanácsolhatja Önnek, hogy szedjen több kalciumot.
HOGYAN ŐRIZZE MEG CSONTJAI EGÉSZSÉGÉT?
Az ortopéd műtétek előtt a csípőtörés majdnem felért egy halálos ítélettel. A hosszú ágyban fekvés miatti komplikációk miatt a csípőtörést szenvedő emberek hat hónapon belül meghaltak.
Manapság a betegek körülbelül 35%-a hal meg a szövődmények miatt 12 hónapon belül. Ha nem a törés, akkor a csontveszteség miatt. A kérdés az, hogy mit tehet az erős és egészséges csontok megőrzése érdekében. A csontvesztést nehéz teljesen elkerülni, de tudatossággal, valamint az étrend és az életmód megfelelő változásaival csökkenthető és minimalizálható. Az étrendkiegészítők szintén hatékonyak és nélkülözhetetlenek a jelentős csontveszteség megelőzésében, és a már kialakult károk kezelésében is.
MÁR A 30-AS ÉVEIBEN VÁLTOZTASSON AZ ÉLETMÓDJÁN
A közhiedelemmel ellentétben a csontvesztés nem az élet későbbi szakaszában fordul elő. Hanem a 30-as évek közepén kezdődik. Az életkorral összefüggő csontvesztés nem betegség, és fokozatosan fordul elő az évek és évtizedek során. Az egyszerű tippek, például az erőgyakorlatok (súlyemelés), a kalciumban gazdag ételek fogyasztása, valamint az étrend és a napfény révén elegendő D-vitamin bevitele csak néhány módszer a csontvesztés lelassítására.
FOGYASSZON TÖBB KALCIUMBAN GAZDAG ÉTELT
A kalcium elengedhetetlen tápanyag az erős csontok felépítéséhez. A csontokat különféle formában építi fel a kalcium, ami az alakot, a méretet, a súlyt és sűrűséget is befolyásolja. De a csontok mellett más szerveknek is szükségük van kalciumra. Fontos mikrotápanyag, fontos az izmok és az idegműködés szempontjából is. Ha kevés kalcium van a szervezetben, a test a csontokból vonja ki azt. Ez azt jelenti, hogy a csontok fokozatosan gyengülnek.
A kalcium legjobb forrásai az ételek. Az étrendkiegészítők kényelmes megoldást jelentenek, de ne ezek legyenek a test elsődleges kalciumforrásai. A tejtermékek kiváló kalciumforrások, de babban, dióban és zöldségekben is megtalálható. A kalcium megtalálható húsban, baromfikban és a tenger gyümölcseiben is.
A D-VITAMIN IS OLYAN FONTOS, MINT A KALCIUM
A D-vitamin szintén fontos tápanyag az egészséges csontokhoz és nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához. Sok gabonafélék és más élelmiszerek magas D-vitamin-tartalommal rendelkeznek, amely megtalálható a tejtermékekben, a halakban, a marhahúsban és a tojásban is. De a napfény a D-vitamin legjobb forrása. A napfénynek kitett bőr segít a D-vitamin biológiailag aktívabb változatává alakításában. A túl kevés napfény D-vitaminhiányhoz vezethet akkor is, ha a D-vitamint része az étrendnek.
A KORAI SZAKASZBAN NINCSENEK TÜNETEI A CSONTVESZTESÉGNEK
Sokan azt gondolják, hogy megteszik a szükséges lépéseket, amikor elkezdődik a csonttömeg-veszteség. A probléma azonban az, hogy a folyamatnak nincs tünete. A csontsűrűség elvesztésének folyamata 35 éves kor körül kezdődik, de ez nem mindenki esetén azonos. A csontsűrűség csökkenése csontritkuláshoz vezethet, és csak a tünetek alapján nem lehet azt a következtetést levonni, hogy fennáll a probléma. Egy kisebb esés is csonttöréshez vezethet. Ezért a csontsűrűség rendszeres vizsgálata ajánlott, különösen, ha a magas kockázatú csoportba tartozik (menopauzán átesett nők és minden 60 év feletti felnőtt). A csontsűrűség csökkenése mind a férfiakat, mind a nőket érinti az öregedési folyamat részeként, de a nők esetében általában gyakoribb, mint a férfiaknál.
